Split-Training

Split-Training bezeichnet eine Trainingsform im Kraftsport oder Bodybuilding, bei der unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.

Funktionsweise[Bearbeiten]

Nach einem Wachstumsanreiz durch Training benötigen Muskelpartien eine Ruhephase. Um diese Eigenschaft des Muskelaufbaus bestmöglich zu nutzen, wird beim Split-Training das Training auf bestimmte Muskelgruppen an einem Trainingstag beschränkt, sodass die Muskelgruppen des Vortages am Trainingstag sich weitestgehend regenerieren können. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining sind somit kürzere Trainingsintervalle möglich, z. B. 4er-, 5er- oder 6er-Splits in der Woche. Dem Split-Training liegt damit eine Sonderform der Periodisierung des sportlichen Trainings zu Grunde, da es sich um eine rhythmisierte Steigerung der Belastung handelt.<ref>Arnd Krüger: Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer? In: Leistungssport. 06/2015, 4, 5-10</ref>

Wirksamkeit[Bearbeiten]

Ein Split-Training als solches ist grundsätzlich nicht effektiver als traditionelle Ganzkörper-Trainings. So kann beispielsweise bei einem Training zweimal die Woche kein Unterschied zwischen Ganzkörper- und Split-Trainings festgestellt werden.<ref>Skriptfehler: Ein solches Modul „Vorlage:Literatur“ ist nicht vorhanden.</ref><ref>Skriptfehler: Ein solches Modul „Vorlage:Literatur“ ist nicht vorhanden.</ref> Allerdings kann durch die gestaffelten Ruhephasen öfter trainiert werden.<ref>Skriptfehler: Ein solches Modul „Vorlage:Literatur“ ist nicht vorhanden.</ref>

Trainingsmethoden[Bearbeiten]

Push/Pull/Legs[Bearbeiten]

Bei der Push/Pull/Legs-Methode (deutsch: Drücken/Ziehen/Beine) wird nach Bewegungsart während dem Training unterschieden. Am ersten Tag werden klassischerweise die Push-Muskeln trainiert, also jene Muskeln, die durch Drückbewegungen trainiert werden können. Am zweiten Tag folgen die Pull-Muskeln (Ziehbewegungen) und am dritten Tag werden üblicherweise die Beine und der Bauch trainiert.<ref>Shane Duquette, Marco Walker-Ng: Skriptfehler: Ein solches Modul „Vorlage:Internetquelle“ ist nicht vorhanden. BHSc, PTSSkriptfehler: Ein solches Modul „Vorlage:Internetquelle“ ist nicht vorhanden. Skriptfehler: Ein solches Modul „DateTime“ ist nicht vorhanden.; ehemals im Vorlage:Referrer (nicht mehr online verfügbar); (Skriptfehler: Ein solches Modul „Multilingual“ ist nicht vorhanden.).Vorlage:Toter Link/Core (Seite nicht mehr abrufbar. Suche im Internet Archive)Skriptfehler: Ein solches Modul „TemplatePar“ ist nicht vorhanden. Skriptfehler: Ein solches Modul „TemplatePar“ ist nicht vorhanden.</ref>

Die großen Muskeln sind daher im Normalfall wie folgt aufgeteilt:

Push

Brust
Trizeps
Vordere, mittlere und seitliche Schulter

Pull

Legs

Beine (Oberschenkel und Waden)
Bauch

Die Wirksamkeit dieser Trainingsart wurde wissenschaftlich untersucht und bestätigt.<ref>Skriptfehler: Ein solches Modul „Vorlage:Literatur“ ist nicht vorhanden.</ref>

Oberkörper/Unterkörper[Bearbeiten]

Bei der Oberkörper/Unterkörper-Methode wird an einem Tag der Oberkörper (Brust, Rücken, Arme, Schulter) trainiert und am anderen Tag die Beinmuskulatur beansprucht. Der Bauch beziehungsweise Rumpf wird wahlweise am ersten oder zweiten Tag integriert.

Einzelnachweise[Bearbeiten]

Literatur[Bearbeiten]

Lee E. Brown: Strength Training. Human Kinetics, 2007. Abschnitt: Split Routine auf Google Books